Sommeil : causes, conséquences et solutions naturelles

Bien dormir est primordial pour se maintenir en bonne santé. Une mauvaise nuit, nous perturbe tout au long de la journée : baisse de la performance, sensation de se traîner, somnolence… Ce qui pose problème, c’est la durée. Alors, quand le manque de sommeil dure dans le temps, les effets sont décuplés et l’on peut rajouter l’irritabilité, manque de patience… mais surtout, on fragilise son microbiote et l’on augmente le risque de tomber malade. Si en naturopathie, on privilégie le conseil personnalisé, je vais essayer de vous apporter une aide pour améliorer la qualité de votre sommeil.

Mieux comprendre le sommeil

Quels sont les troubles du sommeil

Fatigue au réveil, somnolence ou bien encore sensation de se traîner pendant la journée sont les symptômes d’avoir passé une mauvaise nuit. Mais les causes d’une mauvaise qualité de sommeil sont nombreuses. En voici les principales causes : l’insomnie (difficulté d’endormissement ou réveil nocturne), l’apnée du sommeil, l’hypersomnie (narcoleptique), les jambes sans repos, la douleur (maladie, blessure). Pour retrouver un bon rythme de sommeil, il est donc important de bien en déterminer la cause pour trouver le bon protocole d’accompagnement.

Nos émotions

Les émotions négatives comme la peur, l’angoisse, le stress, la contrariété… sont autant de facteurs qui vont perturber notre sommeil. Si certaines de ses émotions ne sont que passagères, d’autres, plus insidieuses, peuvent s’inscrire dans le temps. Il est donc important de les traiter en cherchant d’une part les causes et d’autre part avec un accompagnement naturel afin de retrouver non seulement la sérénité, mais également un bon rythme de sommeil.

Alimentation et sommeil

L’alimentation joue un rôle important, il est donc essentiel de faire attention à ses repas tout au long de la journée. Le dîner se doit léger certes, mais pas vide non plus ! On privilégie les aliments sources de bons nutriments. La première règle, c’est la régularité dans l’heure des repas avec un point très important : ne jamais manger au-delà de 20 h 30. Votre foie et vos intestins, au-delà de cette heure, fonctionnent au ralenti. Votre foie ne pourra pas synthétiser tous les aliments. D’où cette sensation de lourdeur pendant la nuit. La deuxième règle tout aussi importante est de ne remplir son estomac qu’à 80 % de sa capacité. Autrement dit, vous devez encore avoir faim ! Règle impérative pour votre repas du soir. D’ailleurs ne dit-on pas “qui dort dîne” ?

Les aliments à privilégier

Certains aliments contiennent du Tryptophane. Un actif qui facilite l’endormissement. Ces aliments sont donc à privilégier le soir. Alors quels sont ces aliments magiques :

Viandes : poulet rôti avec peau, dinde, oie, bœuf, lapin…

Graines et oléagineux : graines de sésame, noix, amandes, noix de cajou, arachide…

Céréales et légumineuses : pois cassés, fèves de soja, son d’avoine, patate douce, haricots blancs, haricots rouges, lentilles, riz complet, pâtes au blé complet…

Les aliments à supprimer dès le milieu de l’après-midi

En premier lieu, et cela semble évident, il faut supprimer dès le milieu d’après-midi toutes les boissons énergisants comme le café, le thé, les sodas énergisants, les sodas…, mais également les boissons alcoolisées. Entre la caféine et la haute teneur en sucre (excitant) ces boissons sont de véritables ennemies du sommeil profond. Ensuite, les aliments à supprimer le soir sont les épices relevées, les légumineuses, les aliments gras, l’aubergine.

La micronutrition

Avec le manque de sommeil, certains minéraux et vitamines vont s’épuiser entraînant une fatigue supplémentaire. Il est donc important de veiller au bon maintien de ces vitamines et minéraux dans notre organisme. Inutile de se précipiter chez son pharmacien et d’acheter des compléments alimentaires car vous les trouverez tout naturellement dans votre assiette !

 Les vitamines 

Les aliments pour la vitamine D : huile de foie de morue, hareng, espadon, truite, sardine, saumon, maquereau, œufs, perche, thon, dorade, champignons, pomme de terre, maïs, carottes, asperges, navets…

Les aliments pour la vitamine B3 : thon, poulet rôti, foie de veau, anchois, cacahuète, escalope de dinde, magret de canard, maquereau, rôti de veau, lapin mijoté, rognons de porc, pain complet, amande

Les aliments pour la vitamine B6 : dinde, foie de bœuf, thon, foie d’agneau, saumon, poulpe, pois chiches, pomme de terre, chair de poulet rôtie, bananes, champignons, graines de lin

 Les minéraux 

Les aliments pour le magnésium : graine de citrouille, sésame, cacao, cajou, amande, pistache, noisette, flocon d’avoine, haricot vert

Les aliments pour le potassium : les algues (kombu japonais, wakamé, dulse, haricot de mer…) ; les fruits crus (avocat, banane, grenade) ; les fruits secs (abricot, banane, datte, pomme, pruneau…) ; les fruits oléagineux (amandes, cacahuètes, noix, noisettes…) ; les légumineuses (lentilles, haricots blanc et rouge, pois chiche, pois cassés…) ; certains légumes (pomme de terre, patate douce, giraumon…) ; d’autres aliments comme le cacao en poudre, le café lyophilisé, le gingembre.

Les autres solutions

Bien sûr, il y a d’autres solutions que l’alimentation pour corriger le terrain d’une mauvaise qualité de sommeil. En effet, grâce à des produits naturels, il est possible d’améliorer votre sommeil.

 La phytothérapie 

La phytothérapie désigne le traitement thérapeutique fondé sur les plantes, leurs extraits et les principes actifs naturels, dans le but de guérir, soulager ou prévenir une maladie. Voici les plantes que nous pouvons utiliser pour réguler notre sommeil.

L’Eschscholzia. Indication : sédatif, sommeil non réparateur, réveils nocturne

Arkopharma, 9,20 €. fr.arkopharma.com

La Mélisse. Indication : insomnie mineure

Dieti Natura, 4,50 €. www.dieti-natura.com

Le Griffonia. Indication : réveil nocturne

Terravita Laboratoire, 13,90 €. www.terravita.fr

La Passiflore. Indication : anxiété et insomnie légère

Dieti Natura, 4,50 €. www.dieti-natura.com

La Valériane. Indication : facilite l’endormissement

Pure Zen, Nutripure, 22,90 €. www.nutripure.fr

L’huile de CBD. Indication : en cas de douleur physique qui empêche de dormir

Mobilité, Symbiose, 19 €. symbioselorraine.com

 La Fleurs de bach 

Ces préparations naturelles, issues de fleurs sauvages, agissent sur le plan émotionnel en aidant à identifier et à harmoniser les états d’âme négatifs qui peuvent perturber notre bien-être. En effet, l’aspect psychologique est intimement lié à la mauvaise qualité du sommeil. Stress, angoisse, mauvaise nouvelle, inquiétude sont autant de raisons d’avoir un sommeil agité.

Sommeil, Elixirs & Co, 19,95 €. www.lesfleursdebach.com

 Le massage crânien 

La pratique du massage crânien vise à réduire le niveau de stress, à soulager les douleurs et évidemment faire disparaître les insomnies.

Masseur de tête, Amazon, 9,99 €. www.amazon.fr
Casque de massage, Fnac, 41,27 €. www.fnac.com

 L’aromathérapie 

Les huiles essentielles, qu’elles soient en diffusion ou en massage, apportent un bien être permettant un endormissement plus facile.

Huile de massage bio sommeil, Puressentiel, 15,90 €. fr.puressentiel.com
Spray Aérien Sommeil, Puressentiel, 15,90 €. fr.puressentiel.com
Brume d’oreiller, Saint Hilaire, 17,90 €. sainthilairebio.com

Hygiène de vie

Pour un sommeil vraiment réparateur, il est important d’avoir une bonne hygiène de vie. Si l’alimentation en fait partie, d’autres facteurs y contribuent.

Aérer sa chambre. Il est recommandé d’ouvrir ses fenêtres au moins 10 minutes en été comme en hiver dans la chambre le soir cela va faciliter l’endormissement

Le sport. Le soir, il est bon de pratiquer des étirements. En effet, nous avons une vie très sédentaire et nos muscles accumulent des tensions toute la journée : épaules, cou ou bien encore bas du dos sont mis à rude épreuve. Pour un meilleur endormissement, il est nécessaire de relâcher les muscles.

La méditation. Elle permet de faire le vide et de retrouver sa sérénité. Pratiqué le soir, le corps et l’esprit sont détendus.